设计一周的健身计划（星期一）

 训练项目

 重复次数

休息

 组数

 传统仰卧起坐*（Traditional Crunch）

 12–15     

无

 1

 屈膝举腿*（ Bent-Leg Knee Raise）

 12–15 

无

 1

 斜V举*  （Oblique V-Up）

 每边10个

无

 1

 桥* （Bridge）

 1 或 2 

无

 1

 背部伸展*（Back Extensions）

 12–15

无

 1

 举杠铃下蹲（Squat)

 10–12

 30 秒  

 2

 卧推（Bench Press）

 10 

 30 秒

 2

 拉绳（Pulldown）

 10

 30 秒

 2

 坐举杠铃(Military Press)

 10

 30 秒

 2

 提杠铃(Upright Row)

 10 

 30 秒

 2

 反式俯卧撑(Triceps Pushdown)

 10–12 

 30 秒

 2

 坐姿抬小腿(Leg Extension)

 10–12

 30 秒

 2

 小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl)

 10 

 30 秒

 2

 卧姿抬小腿(Leg Curl )

 10–12

 30 秒

 2