骑单车前怎么做暖身操防膝关节受伤

骑单车摔倒或骑车过度会伤害到我们的身体健康，骑单车应先做暖身运动，防膝关节受伤，并降低膝盖提早老化风险。下面示范骑脚踏车前可做的简单暖身操，所有暖身操做完一遍为1个回合，共做2-3个回合。

暖身操：单脚弓步

做法：面朝墙壁，站立，双手扶着墙，左脚往前踏一步并弯曲膝盖，右脚往后踏一步，并打直膝盖，维持此姿势10秒，换脚做同样的动作，此为1次，重复做10次。做的过程中两脚脚跟都要紧贴地面，往后的脚一定要打直才有效果。

作用：单脚弓步可以伸展小腿后方的跟腱。

暖身操：单脚弯曲

做法：站姿，再用左手轻扶墙壁，右手握住右脚的脚踝前方，然后拉紧小腿尽量往大腿后方贴近，维持此姿势10秒，换脚做同样的动作，此为1次，重复做10次。如果小腿无法贴紧大腿后方，不必勉强，做到自己能接受的程度即可。

作用：单脚弯曲可以伸展大腿前方的股四头肌。

暖身操：两脚拉直

做法：面朝墙，站立，两手扶墙两脚开，再向前弯腰并使面部朝下，同时两脚尽量伸直，至感觉大腿后

方肌肉伸展，维持姿势10秒，此为1次，重复做10次。做的过程中尽量打直背部、不要拱背，两脚尽量伸直。

作用：两脚拉直可以伸展两腿后侧肌肉。

暖身操：两腿交叉

做法：站姿，左手前臂贴着墙，右手垂放于身体旁边，再把左脚往后和右脚交叉，并把腰部往墙壁方向靠近，维持此姿势10秒，换边做同样的动作，此为1次，重复做10次。前脚要微微弯曲，才能让后脚髂胫束得到更充分伸展。

作用：两腿交叉可延伸膝盖外侧的髂胫束。

注意如果受伤导致关节出现肿痛、活动受限等，应先用冰敷帮助消炎，然后就医。